荒野健康大腿粗？臀线低？压箱秘诀就在这

　　你也许练过各式各样的瘦腿翘臀训练，
　　但是练了很久却没有效！
　　如果是，那就看过来！！～
　　每个腿粗的小伙伴们，相信坚持下述动作2～4周，
　　会取得明显的成效哦，坚持～
　　以下文章的内容包括：
　　1、大腿前侧肉突出，假性粗腿？
　　2、如何改善大腿外侧粗壮的问题？
　　3、为什么练不出臀的翘和丰满？
　　4、练出丰满挺翘臀部的黄金动作
　　1、大腿前侧肉突出，假性粗腿？
　　横看髋宽侧看腿前凸，相信很多妹子们都有大腿前侧肉比较突出的烦恼，
　　过度锻炼肱四头肌后不拉伸、本身体脂率比较高都可能让你的大腿呈现出这样的凸起：
　　通常前侧突出伴随的其它现象：
　　小腹部突出：下腹部会相对突出一些，不够平坦。
　　臀线较低：臀部稍微下垂，臀线靠下。
　　膝超伸：膝关节的夹角180，膝盖过于锁死（伸直得完全不能再伸）
　　小腿粗：一般大腿前侧突出的，可能小腿也比较粗。
　　相信很多美眉们针对大腿做了专门的动作训练（塑形）和有氧运动（减脂），
　　却发现大腿前侧的肉肉始终没有消下去，一通瞎练后，反而大腿外侧的股外侧肌肉更发达！
　　其实，我们发现生活中很多人，包括很多身材苗条的明星（如林允儿）也会有大腿外侧看上去粗壮的问题。
　　他们并不是因为过度锻炼而使得大腿外侧看上去粗，
　　而是由于过度的髋内旋造成的大腿外侧肌肉外翻，也就是我们常说到的假胯宽。
　　那么，真假胯对腿部线条的影响有多大？
　　看看下面这张图：
　　这涉及到我们髋部和骨盆的骨骼结构
　　【前图是髋部，后图是骨盆】
　　假胯宽是由于髋关节（位于骨盆）内旋后，附着在骨头上的肌肉随着内旋的髋关节外翻。
　　从相对正常的位置往大腿中间移动，进而表现为大腿外侧肌肉突出
　　再者，我们的大腿肌肉是下肢活动的主力军，
　　当股外侧肌和股直肌成为了主导发力的肌肉之后，
　　过多的锻炼反而会使得我们把腿越练越发达，加深凸起程度，
　　而相对应的，股内侧肌的功能则被削弱。
　　所以如果你没有意识到是髋部（骨盆）的骨骼结构出现了问题，对肌肉做再多功都是徒劳的。
　　2、如何改善大腿外侧粗壮的问题？
　　1）动作训练
　　以下的一套动作做完算一组，坚持每天做3组！
　　【针对假胯宽和膝超伸】臀桥【一共做4组，每组一分钟，组间休息20秒】
　　平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，臀部用劲往中间收，
　　慢慢收缩臀部往上抬高，始终保持腹部、臀部核心收紧。
　　膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，
　　接着是大腿后侧，然后是腹部，要记住腰部只是一个支撑的感觉。
　　（臀部一定要收紧！）
　　大腿内侧牵拉【2组，每组3～5分钟，时间越久效果越好】
　　平躺在瑜伽垫上，脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。
　　平躺时全身放松，双手放脑后，双臂自然平放，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。
　　蛙式伸展【2～3组】
　　趴在地上，两脚打开，手臂保持放松支撑身体，但要稍稍离开身体，让你的两膝缓慢地向两侧打开。
　　用腿自然下垂的重力，缓慢打开胯骨。
　　当你感到肌肉放松时，试着把脚缓慢地向腹股沟移动，每次移动一小点，增加伸展的程度。
　　保持这个姿势不少于30一50秒钟，如果不觉得难受，可以保持更长的时间。
　　【增强膝关节的力量和稳定性】靠墙静蹲30秒
　　箭步蹲【每边20个】
　　向前迈进的时候，前脚要弯曲到90度，然后回收，换另一边脚，全程保持上半身抬头挺胸，用臀部发力
　　股外侧肌松解
　　把泡沫轴放在大腿靠外侧的位置，腰椎不要放松塌腰，配合呼吸，缓慢地进行上下按压
　　想象滚轴穿过你的肌肉压到骨头上的感觉。每侧腿按压60s
　　2）日常习惯改善髋关节内旋
　　走路时多用腹部和臀部带动大腿收缩与发力，保持良好的体态，
　　并养成良好的无意识发力习惯，减少大腿前侧肌肉的压力。避免膝超伸
　　平常站立姿态下，膝关节不要完全锁死，养成一个良好、自然的发力姿势习惯。（膝关节中立位）
　　避免长时间久坐、翘二郎腿
　　这些原因都会导致我们的髋外展外旋肌的功能被抑制，因此建议改正这些日常的不好习惯
　　同时加强髋外旋的功能，锻炼股内侧肌肉来平衡大腿的内外两侧，解决腿粗问题。
　　对于本身体脂率高的小伙伴，减脂对你们来说也很重要，但同时也不要忘记多做拉伸～
　　3、为什么练不出臀的翘和丰满？
　　1）臀部脂肪太少或太多
　　有的女生体脂率高，虽然屁股大，却又扁又平，需要减脂
　　而有的人则相反，体脂率太低，也就是太瘦了，
　　屁股上的脂肪不够自然也练不出丰满的臀部，建议增肌。
　　2）尽管臀部肌肉足够，但却不够有型
　　对于这一部分人来说，虽然有着合适的体脂，但臀部肌肉却仍然不够发达；有着练就蜜桃臀的决心，却用错了方法。
　　3）练出翘臀的诀窍
　　正确部位肌肉刺激足够的强度
　　正确部位肌肉刺激
　　网上流传的高点击量翘臀操和各种翘臀小动作，
　　主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群。
　　这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（尽管再怎么发达体积也无法练出丰满的臀部），
　　妄想靠做这些来改善臀型，是杯水车薪的！
　　例如：侧抬腿，蚌式、臀桥这些单关节动作对臀部刺激根本是不够的～
　　【锻炼者该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌！】
　　选择一些多关节的动作：深蹲，硬拉，桥式等等！
　　肌肉要成长需要不断的突破，在初学动作的时候，
　　我们通常为了掌握动作模式、感受正确肌肉发力，选择轻重量，次数较高的训练方法！
　　但当训练一段时间之后，通过低门槛后，
　　想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
　　臀部肌肉要成长一定要保证强度足够，
　　然而很多时候我们没有追求突破，更关注的是增加组数或者锻炼时间
　　其实这种低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，但对发展肌肉实际上是很低效的！
　　与其做100下的徒手深蹲，倒不如负重加杠片的深蹲10下，更省时间，更多的进步。
　　怎么判断训练的强度是不是自己的极限呢？
　　当能轻松以正确的姿势完成某组动作15次以上时，需要加点强度，然后把次数降到810次左右
　　同时，随着不断进步，还需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激！
　　4、练出丰满挺翘臀部的黄金动作原则：
　　a。训练臀部的挺翘：我们应该关注臀部上方和臀部外侧
　　b。训练臀部的丰满：我们要关注臀大肌
　　具体训练动作
　　PS：下面动作训练的组数和动作可以自行安排，下面小荒主要介绍训练的方法种类
　　深蹲系列5个动作
　　【以下动作按照顺序可以不断进阶，主要刺激我们的臀大肌！！！】
　　徒手深蹲
　　负重深蹲
　　深蹲跳
　　负重深蹲跳
　　弹力带阻力深蹲开合跳
　　翘臀动作组合【选择自己喜欢的3～4组动作训练就可以了】
　　两头起小飞燕
　　瑜伽垫跪姿后抬腿
　　俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）
　　站姿绳索（或弹力带）直腿后摆
　　双脚撑地臀桥
　　仰卧单脚臀桥
　　仰卧负重臀桥
　　单腿箭步蹲
　　其他（臀内外侧修炼）
　　半蹲侧步走（半蹲像螃蟹一样往一侧走）
　　侧步蹲