荒野健康如健身时没有热量盈余，即使蛋白质充足也不会长肌肉吗

　　首先要明确一个问题：
　　热量盈余是长肌肉的必须条件吗？
　　答案：不是！
　　但是。。。详情请问正文
　　小荒作为澳洲营养品品牌的编辑，
　　希望能够为读者提供健康科学的营养与健身知识
　　欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦！
　　文章小目录
　　1、热量盈余与长肌肉之间的联系
　　2、为什么足够的碳水和热量对增肌很重要？
　　3、如何确定体重下的热量需求？
　　1、热量盈余与长肌肉之间的联系
　　首先，我们要知道的是，
　　增肌是要提高体内蛋白合成率。
　　Longland等人在2016年，
　　有对高水平运动员进行实验研究：
　　在热量赤字的同时，
　　保证蛋白质和微量元素摄入，
　　运动员在坚持半年训练后，
　　实验周期内增长了0。3kg的肌肉，
　　因此热量盈余对肌肉增长是不必须的。
　　但是，我们也可以发现，
　　即使运动员吃了很多蛋白质，
　　其半年增长的0。3kg肌肉量，
　　只相当于一些优秀健身者一个月的量。
　　包括近几日也有朋友问我：
　　为啥每天吃那么鸡胸肉、大豆和补剂，
　　感觉训练量也有，这肌肉就是不长。
　　因此，虽然肌肉增长不需要热量盈余，
　　但足够的热量补充和卡路里的摄入，
　　对较快增长肌肉有明显帮助。
　　热量盈余可以帮你达到更好的增肌效果，
　　相对来说热量赤字状态增肌会非常难。
　　所以对一般人来说，
　　增肌需要一定的热量盈余，
　　一般可能300500大卡左右。
　　2、为什么足够的碳水和热量对增肌很重要？
　　相对于碳水和脂肪，
　　蛋白质的消化与吸收是一件不容易的事情。
　　以我过去健身的经历为例，
　　当时我的日常训练饮食记录是这样的：
　　早上起来一杯燕麦一勺粉，虽然不多，但都很难消化；午饭，米饭蔬菜肉类，除去米饭，蔬菜中的粗纤维和瘦肉的饱腹感都不低，胃口小，吃了一点就饱了；下午训练后，又两勺蛋白粉，晚上吃饭的时候，扒拉了两口饭，强撑着吃完了所有肉之后，然后把所有的菜都倒掉了。
　　一天下来，
　　三大营养素除了脂肪勉强达标外，
　　剩余两项都没达标，
　　尤其碳水和摄入标准差了十万八千里。
　　即使我们摄入的蛋白质足够了，
　　这种情况下想让肌肉增长，
　　其实也是很困难的。
　　实际来说，你的热量还是没有跟上，
　　蛋白质消化吸收效率也没那么高。
　　这是因为：
　　我们最主要的供能物质是体内的糖原，
　　就算是我们不吃碳水和脂肪，
　　我们身体还是有渠道来为自己提供糖原的。
　　这种现象就叫做糖异生，
　　用简洁的话语来说就是，
　　你的身体根本不应该提供糖原的蛋白质，
　　被迫交了公粮，
　　而这个过程的效率并不高。
　　所以说白了，蛋白质的利用率不高，
　　当被迫起了供能的作用时，
　　就更不提合成肌蛋白这回事了。
　　此外碳水摄入不足，
　　会导致胰岛素水平低和肌糖原储备低。
　　胰岛素是参与肌肉合成代谢的重要激素，
　　而碳水摄入不足的时候，
　　胰岛素的分泌自然也会受到阻碍。
　　所以当我们使用了错误的饮食结构，
　　我们的增肌道路自然是遥遥无期了。
　　另外，肌糖原储备低，
　　进行无氧训练的时候，
　　也会因为缺乏糖原而快速力竭。
　　肌肉的生长速率是和肌肉内糖原储备呈正相关的。
　　意思就是你碳水吃得越多，
　　那你肌糖原储备也会越多，
　　因此你的增肌速率就会因此上升。
　　但是，我并不建议大家在增肌期狂吃碳水，
　　俗话说得好，
　　增肌期乱吃的罪过，减脂期成倍的还
　　因为如果体内碳水不能及时被消耗的话，
　　那就会造成脂肪堆积，
　　减脂的时候就会经历漫长的痛苦。
　　3、如何确定体重下的热量需求？
　　热量消耗很大程度上，
　　取决于训练水平和身体情况。
　　1磅的肌肉大概需要25002800卡路里，
　　但并不一定意味着，
　　需要增加如此多的摄入量。
　　下面给大家一个热量计算器，
　　来确定肌肉增长所需的确切卡路里。
　　步骤1：确定维护卡路里
　　1。将当前的体重乘以以下之一
　　女性体重（磅）10男性体重（磅）11
　　2。再根据日常活动乘以以下一个倍数
　　1倍几乎没有运动。1。1倍每周进行1至3天的轻度运动或训练。1。2倍每周2天或更长时间进行适度运动。1。4倍每周锻炼3天或以上。1。6倍每天锻炼2次或以上。
　　步骤二：添加热量盈余
　　一般来说，
　　每天增加510的热量盈余，
　　就足够促进肌肉生长。
　　但根据每个人的身体情况和训练水平，
　　每个人的需求可能会有所不同。
　　一般来说经历过的训练越少，
　　肌肉增长就越快。
　　此外一些研究表明，
　　瘦一些的人在高热量盈余的情况下，
　　反而更容易获得肌肉。
　　相反，如果本身体内就有较高脂肪，
　　可能脂肪增加更快。
　　所以肥胖一些的人，
　　可能更需要先减少脂肪。
　　以下是基于过去研究的建议卡路里目标表格：
　　定义
　　偏瘦体型男性脂肪少于10，女性脂肪少于20偏胖体型男性的脂肪超过15，女性的脂肪超过25无训练基础不到1年的重量训练肌肉锻炼经验有训练基础2年或以上的重量训练肌肉锻炼经验
　　卡路里推荐
　　偏瘦体型，无训练基础
　　额外增加3001000卡路里
　　偏瘦体型，有训练基础
　　额外增加100300卡路里
　　偏胖体型，无训练基础
　　减少1520的卡路里，并且增加1g你的身体磅数的蛋白质
　　偏胖体型，有训练基础
　　减少15的卡路里，并且增加1。2g你的身体磅数的蛋白质
　　总的来说，
　　热量盈余并不会让你长不了肌肉，
　　而你增肌的快慢取决于，
　　有效地补充营养与科学训练。
　　合理地进行热量控制，
　　补充一定的热量可以帮助增肌速率，
　　但也要注意过快过多地增加热量，
　　会导致身体脂肪的增加多于肌肉的增加。
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